숙면을 방해하는 습관과 잠들기 전 호흡 루틴

누워도 머릿속이 계속 돌아가서 잠들기까지 오래 걸리는 밤이 있습니다. 잠들기 전 습관을 조금 바꾸고, 이불 속에서 바로 시작할 수 있는 호흡 루틴을 더하면 도움이 된다고 널리 알려져 있습니다.

잠들기 전 피하면 좋은 습관 세 가지

1. 자기 직전까지 스마트폰 화면 보기

화면 밝기와 블루라이트가 잠들기 어렵게 만드는 요인 중 하나로 흔히 꼽힙니다. 잠자리에 눕기 30분 전에는 화면을 내려놓고 조명을 낮추는 것만으로도 체감이 다르다는 분들이 많습니다.

2. 늦은 시간 카페인·야식

커피뿐 아니라 녹차, 초콜릿에도 카페인이 들어 있습니다. 오후 늦게 마신 카페인이 밤까지 남아 있을 수 있다는 점, 그리고 소화가 덜 된 상태로 눕는 것도 숙면을 방해하는 흔한 이유로 알려져 있습니다.

3. 자기 직전 격한 운동

운동 자체는 좋지만 타이밍이 중요합니다. 잠들기 직전의 격렬한 운동은 몸을 오히려 각성시킬 수 있어, 저녁 운동은 취침 2~3시간 전에 마치는 걸 권하는 경우가 많습니다.

이불 속에서 하는 호흡 루틴

누운 채로 눈을 감고, 들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨을 훨씬 길게 가져가는 방법이 잠들기 전 루틴으로 널리 쓰입니다. 예를 들어 4초 들이쉬고 그보다 긴 시간 천천히 내쉬는 식으로, 숫자보다 «날숨을 길게»에만 집중해보세요. 잠들 때까지 억지로 반복할 필요는 없습니다. 몇 번 하다 보면 대부분 그 사이에 잠이 듭니다.

호흡 루틴을 매일 같은 시간에 반복하면 «이제 잘 시간»이라는 신호로 몸에 익는다고 합니다. 하루호흡 앱의 «오늘 홈»에서 잠들기 전용 루틴을 골라 화면 곡선을 따라가면, 숫자를 세지 않고도 같은 방법을 쓸 수 있습니다.