같은 "숨을 쉰다"는 말이어도 배로 쉬는지 가슴으로 쉬는지에 따라 몸이 받아들이는 느낌이 꽤 다르다고 합니다. 평소에는 거의 의식하지 않고 지나가는 부분이지만, 긴장하거나 피곤할 때 유독 가슴 윗부분만 들썩이는 얕은 숨을 쉬고 있다는 걸 알아차리는 분들이 많습니다. 오늘은 복식호흡과 흉식호흡이 구체적으로 어떻게 다른지, 그리고 이 차이를 알아두면 왜 좋다고 하는지 정리해봤습니다.

복식호흡과 흉식호흡, 무엇이 다른가요

흉식호흡은 갈비뼈와 가슴 근육을 주로 써서 숨을 쉬는 방식입니다. 숨을 들이쉴 때 어깨와 가슴 윗부분이 위로 들리는 느낌이 들고, 한 번에 들이마시는 공기의 양이 상대적으로 적어서 호흡이 빠르고 얕아지기 쉽다고 알려져 있습니다. 긴장한 상태이거나 급하게 움직이고 난 직후에 많이 나타나는 호흡 패턴이라고들 합니다.

반면 복식호흡은 횡격막을 주로 움직여서 숨을 쉬는 방식입니다. 숨을 들이쉴 때 가슴보다 배가 먼저 부풀어 오르고, 내쉴 때는 배가 천천히 꺼지는 느낌이 듭니다. 횡격막이 아래로 크게 움직이는 만큼 폐 아래쪽까지 공기가 들어가서, 한 번 숨쉴 때 들이마시는 공기의 양도 자연스럽게 늘어난다고 합니다. 갓 태어난 아기들이나 깊이 잠들었을 때의 호흡을 보면 배가 크게 오르내리는 것을 볼 수 있는데, 이게 바로 복식호흡에 가까운 모습이라고 흔히 설명됩니다.

둘 중 하나만 "옳은" 호흡법이라기보다는, 평소에 흉식호흡 쪽으로 많이 치우쳐 있는 상태를 스스로 알아차리는 것이 출발점이라고 보시면 됩니다.

왜 이 차이가 중요하다고 알려져 있을까요

가슴으로 얕고 빠르게 숨을 쉬는 패턴이 오래 이어지면, 몸이 계속 살짝 긴장한 채로 깨어 있는 듯한 신호를 주고받는다고 흔히 이야기됩니다. 특히 스트레스를 받거나 불안한 상황에서는 자기도 모르게 흉식호흡이 두드러지고, 반대로 얕은 흉식호흡이 계속되면 긴장한 느낌이 잘 가라앉지 않는다고 말하는 분들도 있습니다. 서로 영향을 주고받는 관계라고 보시면 이해가 쉽습니다.

반대로 배를 이용해서 천천히, 깊게 숨을 쉬면 몸이 이완 쪽 신호를 받는다고 널리 알려져 있습니다. 날숨을 의식적으로 길게 가져가는 복식호흡을 몇 번만 반복해도 어깨나 목에 들어가 있던 힘이 스르르 풀리는 느낌을 받는 분들이 많습니다. 그래서 발표나 면접처럼 유독 긴장되는 순간, 혹은 잠들기 전 머릿속이 복잡한 밤에 복식호흡을 떠올리는 분들이 많은 것 같습니다.

또한 복식호흡은 횡격막을 크게 움직이는 만큼 호흡 한 번에 들어오고 나가는 공기량이 많아서, 얕은 숨을 여러 번 몰아쉬는 것보다 몸에 부담이 덜 간다고도 이야기됩니다. 자세를 신경 쓰는 분들 중에는 흉식호흡이 습관이 되면 어깨가 위로 말리듯 굳어지는 느낌을 받는다고 말하는 경우도 있어서, 호흡 방식과 자세가 서로 연결되어 있다고 보는 시각도 있습니다.

내 호흡 방식, 간단히 확인해보는 법

지금 이대로 편하게 앉거나 누운 상태에서, 한 손은 가슴에 한 손은 배 위에 가볍게 올려 보세요. 평소처럼 숨을 몇 번 쉬면서 어느 손이 더 크게 움직이는지 지켜보시면 됩니다. 가슴 위의 손이 훨씬 크게 오르내린다면 지금은 흉식호흡에 가까운 상태이고, 배 위의 손이 더 크게 움직인다면 복식호흡에 가까운 상태라고 볼 수 있습니다.

바로 복식호흡으로 완전히 바꾸려 애쓰기보다는, 하루 중 몇 번 이렇게 손을 올려 확인해 보는 것만으로도 자신의 호흡 습관을 알아차리는 데 도움이 된다고 합니다. 코로 천천히 들이쉬면서 배를 부풀리고, 입이나 코로 더 천천히 내쉬면서 배를 꺼뜨리는 연습을 하루 몇 분씩만 반복해도 처음보다 배로 숨쉬는 느낌이 익숙해진다고 말하는 분들이 많습니다.

숫자를 세면서 스스로 박자를 맞추는 게 번거롭게 느껴진다면, 하루호흡 앱에서 화면에 나오는 곡선과 소리를 따라가며 복식호흡 리듬을 함께 맞춰보는 방법도 있습니다.