이유 없이 피곤하고, 일에 대한 의욕이 예전 같지 않은 시기가 있습니다. 하루 이틀 그런 게 아니라 몇 주, 몇 달째 이어진다면 단순히 "요즘 좀 지쳤다"는 느낌을 넘어 번아웃 신호일 수 있습니다. 번아웃은 하루아침에 생기는 것도, 하루아침에 사라지는 것도 아니라고 흔히 이야기됩니다. 쌓인 시간만큼 회복에도 시간이 필요한 문제라, 이 글에서 소개하는 습관들은 어디까지나 일상에서 몸과 마음을 조금 덜 소진시키는 작은 조각들일 뿐, 번아웃 자체를 없애 주는 해법은 아니라는 점을 먼저 말씀드리고 싶습니다.

흔한 신호

아래 항목은 흔히 이야기되는 번아웃의 초기 신호들입니다. 몇 가지가 겹친다고 해서 곧바로 번아웃이라 단정할 수는 없지만, 스스로를 점검해 보는 참고로 삼아 보시면 좋겠습니다.

• 아침에 눈을 뜨는 순간부터 이미 피곤하다는 느낌이 든다
• 예전에는 재밌었던 일도 요즘은 그냥 "해치워야 할 일"처럼 느껴진다
• 사람들과 이야기하는 게 평소보다 더 귀찮고 에너지가 많이 든다
• 작은 실수에도 평소보다 짜증이 나거나, 반대로 아무 감정도 안 드는 날이 많다
• 집중이 잘 안 돼서 같은 문장을 몇 번씩 다시 읽게 된다
• 주말에 쉬어도 월요일이 되면 다시 원점으로 돌아온 것 같다
• 몸이 자주 아프거나 소화가 안 되는 등 이유를 콕 집기 어려운 불편함이 잦아진다

이런 신호가 한두 개 있다고 걱정할 필요는 없습니다. 다만 여러 개가 꽤 오랫동안, 예를 들어 몇 주 이상 겹쳐서 나타난다면 지금의 생활 방식을 한 번쯤 돌아볼 시점이라고 볼 수 있습니다.

회복을 돕는 작은 습관들

번아웃은 일이나 관계, 생활 리듬 등 여러 요인이 겹쳐서 생기는 경우가 많다고 알려져 있어서, 한 가지 방법으로 단번에 풀리는 문제는 아닙니다. 대신 아래처럼 작은 습관들을 하나씩 더해 보는 것이 도움이 된다는 이야기가 많습니다.

• 수면 시간 지키기 — 잠드는 시간과 일어나는 시간을 최대한 일정하게 유지하는 것만으로도 하루의 컨디션 차이가 크다고 흔히 이야기됩니다. 잠을 줄여서 시간을 버는 방식은 장기적으로는 오히려 손해라는 말도 있습니다.
• 짧은 산책 — 점심시간이나 퇴근 후 10~15분 정도 걷는 것만으로도 머릿속을 잠깐 환기하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 목적지 없이 그냥 걷는 것도 괜찮습니다.
• 업무 경계 정하기 — 퇴근 후 메시지 확인 시간을 정해 두거나, "지금은 답장하지 않아도 된다"는 기준을 스스로에게 허락하는 것도 하나의 방법입니다. 경계를 정하는 게 이기적인 게 아니라 지속 가능하게 일하기 위한 최소한의 장치라는 시각이 많습니다.
• 의식적인 휴식 시간 확보 — 일정표에 아무것도 안 넣는 시간을 일부러 비워 두는 것도 방법입니다. 항상 다음 할 일을 준비하는 상태에서는 몸이 계속 긴장 모드에 머문다고 이야기됩니다.
• 짧은 호흡 루틴 — 하루 중 잠깐씩 천천히 숨을 쉬는 시간을 가지는 것도 자주 언급되는 습관 중 하나입니다. 이런 짧은 호흡 루틴을 매일 챙기고 싶은 분이라면 하루호흡 같은 앱을 알림 삼아 써 보는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
• 대화 나누기 — 지금 느끼는 피로나 부담을 가까운 사람에게 그냥 말로 꺼내 보는 것만으로도 마음이 조금 가벼워졌다고 말하는 분들이 많습니다. 혼자 끌어안고 있지 않는 것 자체가 회복의 시작이라는 이야기도 있습니다.

이 습관들은 서로 대체제가 아니라 여러 개를 같이 조금씩 쌓아 가는 쪽에 가깝습니다. 하나만 완벽하게 하려고 애쓰기보다, 오늘 할 수 있는 만큼만 가볍게 시도해 보는 정도로 접근하시길 권합니다.